Стать на два размера меньше. Как худеть эффективно и без голодных диет?
Процесс похудения у многих людей превращается в постоянную борьбу с едой. Надо есть меньше, запретить себе сладкое, булочки, картошку фри и прочие вкусности. Увы, в большинстве случаев эта борьба на истощение заканчивается поражением: булочки и десерты возвращаются, а вместе с ними и вес, нередко больший, чем до диеты. Главный вывод, который сделали участницы проекта «Осознанный выбор», — худеть можно без всякой борьбы с самой собой, комфортно и при этом удерживать достигнутый результат.
Новые привычки
Каждой из участниц проекта специалисты в комплексе с фармакотерапией разработали индивидуальные рационы, объяснили, как их лучше придерживаться.
«На консультациях с доктором выяснилось, что у меня в рационе почти отсутствовали углеводы, но при этом было много жиров, — рассказала Жанна Шарова. — Пришлось реабилитировать углеводы и сокращать жирные продукты. Также поняла, как соблюдать рекомендуемую норму жиров. Например, для меня стало открытием, что маслины, которые я очень люблю, — калорийный продукт, нельзя съедать банку за раз, лучше ограничиться тремя штучками. Не нужно ничего исключать из питания, важно соблюдать баланс. Скажем, если сегодня у меня на обед блюдо из свинины, то маслины и сливочное масло уже лучше не есть».
Еще одна полезная привычка, которую Жанна приобрела благодаря проекту, — не доедать все с тарелки. «Если чувствую, что наелась, то оставляю еду на тарелке. В принципе начала класть меньше порции, потому что знаю — наемся. Конечно, может быть с помощью препарата, но привычка есть меньше формируется», — отмечает участница проекта.
Жанна Шарова, участница проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
Снижают аппетит
«Действительно, есть конкретный класс препаратов — агонисты рецепторов глюкагоноподобного пептида, которые помогают уменьшить объем потребляемой пищи за счет того, что снижается аппетит. К ним относятся такие лекарства, как „Велгия Эко“, „Оземпик“, „Вегови“, „Мунджаро“, — объясняет главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук Олеся Гурова. — У большинства пациентов на фоне приема этих препаратов увеличивается чувство насыщения после еды, снижается тяга к сладкому и к жирному. Таким образом человеку гораздо проще выполнять те рекомендации по питанию, которые дают врачи. И главное — эти препараты позволяют человеку модифицировать образ жизни не на два-три дня, не на недельку, а на постоянной основе, потому что „учит“ питаться правильно».
И здесь важно отметить, что на фоне этой терапии необходимо соблюдать основные принципы питания — оно должно быть удовлетворяющим потребности организма во всех важных веществах, регулярным, сбалансированным.
«Есть пациенты, которые на фоне старта терапии или очередного увеличения дозы препарата начинают есть меньше, но остаются в том же рационе, — продолжает Олеся Гурова. — То есть утром как не завтракал, так и не завтракает — а препарат позволяет поначалу не испытывать чувство голода, например, часов до 4 дня. Наш пациент радуется, и не ест. В обед съедает не два куска пиццы, как раньше, а один, потому что больше не хочется. Вечером у него не три сосиски и жареная картошка, а одна сосиска с картошкой. Так как питание остается несбалансированным, потеря веса будет недостаточной, в организме может сформироваться дефицит важных витаминов, минеральных веществ».
Врач обратила внимание на то, что для назначения этих препаратов, установлены показания: «Если перед нами пациент, у которого есть избыточный вес и имеются сопутствующие этому проблемы со здоровьем, если у него за спиной несколько безуспешных попыток похудеть, то как правило, у этого пациента есть показания для назначения например Велгии эко».
Участницы проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
Без изнуряющих диет
Результат Жанны Шаровой — минус 12 кг за три месяца. К началу участия в проекте она весила 89 кг при росте 161 см. У Ольги Пименовой — минус 10 кг.
У Алефтины Степновой за три месяца вес снизился на 9 кг, а к финалу проекта планируется минус 10,5 кг. «Результаты преображения — одежда на два размера меньше, чем я очень горжусь», — рассказала участница проекта.
Екатерина Лебедева похудела на 12 кг (до проекта вес превышал 100 кг).
«Для меня это ощутимый и мотивирующий результат, особенно если учитывать, что я шла к нему постепенно и без изнуряющих диет, — рассказала Екатерина. — А до этого вес два года сбросить вообще никак не получалось: он то стоял, то рос».
Помимо снижения веса, наша героиня отмечает и другие позитивные изменения:
«Заметно улучшилось самочувствие — появилась лёгкость, больше энергии в течение дня. Наладился сон, теперь просыпаюсь бодрой и отдохнувшей. Кожа стала более упругой и свежей, что не может не радовать. Повысилась самооценка — я чувствую себя увереннее и комфортнее в своём теле».
Также у всех участниц изменилось отношение к физической активности. Постепенно они увеличивали темп и нагрузки, чтобы больше двигаться. Самое главное — активный образ жизни удалось встроить в свой ежедневный график и ритм жизни. Без насилия над собой (надо иди в зал, надо сделать упражнения), а как занятия, доставляющие удовольствие, ставшие потребностью. Ходьба пешком, прогулки, танцы, плавание в бассейне, дыхательные практики или тренировки по видео дома — каждая выбрала подходящее для себя.
Екатерина Лебедева, участница проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
Не заедать эмоции и усталость
«Самым сложным, как это часто и бывает, оказался не отказ от конкретных продуктов, а работа с внутренними установками и автоматическим поведением наших участниц, — рассказала руководитель отделения психологии и психиатрии Профессорской клиники эндокринологии и диабета Ольга Тонкова-Кузнецова. — У одной из участниц, например, было строгое убеждение, что она обязана идеально соблюдать все рекомендации, что десерты — это плохо, и любое отступление от „идеального“ плана вызывало волну самокритики. Мы работали над тем, чтобы смягчить это требование к себе, уйти от запретов к осознанному выбору и разрешению. И ей это очень помогло снизить внутреннее напряжение, особенно, когда что-то шло не по плану».
По словам психолога, еще одна мешающая установка — импульсивность в еде. У многих есть привычка доедать все на тарелке, даже если наступила сытость. Научиться делать паузу и не действовать на автомате одной из участниц помогло освоение техники «Стоп». Еще одной участнице сложнее всего было не сорваться из-за постоянной самокритики и самообвинений («я глупая», «у меня ничего не получается»), вместе с психологом она поработала над техниками для эмоциональной регуляции, снижения тревоги. Четвертой участнице — молодой работающей маме было чрезвычайно сложно выделить силы и время для себя. В такой ситуации важно научиться отдыхать не помощью еды, а иным способом.
«Как видите, настоящая трансформация начинается тогда, когда мы перестаем бороться с едой и начинаем помогать человеку справляться с тем, что стоит за его пищевым поведением», — заключает психолог.
Менять жизнь к лучшему
9 декабря в редакции газеты «Аргументы и факты» состоится финал проекта «Осознанный выбор». Мы сможем увидеть участниц в их новых образах. Однако с завершением проекта преображение не заканчивается.
Например, Алефтина Степнова уже поставила себе цель после проекта похудеть еще на 5 кг. «Уверена, что приобретенные знания и навыки помогут мне и дальше действовать успешно в этом направлении. Буду продолжать образ жизни, к которому привыкла», — рассказала участница проекта.
«Планирую и далее продолжать снижать вес, — подтверждает Жанна Шарова. — Моя цель — 60-65 кг. Однако проект дал мне намного больше, чем просто более стройные формы. У меня постепенно вырабатывается навык заботиться о себе. Это включает сон, питание, спорт и обязательно отдых. Работы в моей жизни было много, баланс труда и отдыха нарушился, и это привело к лишнему весу. За время проекта я обрела осознание, как это — заботиться о себе. Преображение можно начать в любом возрасте. Главное — не терять интерес и вкус к жизни не терять, тогда и возможности появятся».
Алефтина Степнова, участница проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
«Конечно, вместе с радостью от достигнутого есть и немного тревоги: боюсь, что после завершения проекта могу вернуться к прежним привычкам и откатиться назад, — признается Екатерина Лебедева. — Но теперь я понимаю, как важно сохранить то, чего удалось добиться такими усилиями. Глядя на свой результат, я чувствую ещё большее желание двигаться вперёд. Минус 12 кг — не просто цифры на весах, а доказательство того, что я могу менять свою жизнь к лучшему. Теперь я знаю, какие привычки работают, чувствую, как меняется моё тело и настроение, и искренне хочу продолжать этот путь. Полученный опыт стал для меня не временной мерой, а новым осознанным подходом к жизни. Я уже привыкла к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам, и вижу, как это позитивно влияет на моё состояние. Очень рада, что я смогла стать частью такого проекта и с помощью поддержки врачей и организаторов прийти к таким мыслям и результатам».
