Если болит — то балет. Простые балетные па, которые восстановят суставы

Прыжки, повороты, взмахи, вращения – ежедневная реальность артистов балета, поэтому проблемы со связками и суставами у них не редкость. Думаете, они лечат всё это покоем? Наоборот, идут к станку и выполняют классические па, одновременно являющиеся лечебными упражнениями. Ольга Кузьмина показала самую простую гимнастику, которая под силу каждому.

Разминка

Любую гимнастику надо начинать с разминки. Она подготовит мышцы, суставы и связки к нагрузкам. 

Встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь максимально тянуться макушкой к потолку, не отрывая пятки от пола. Плавно поднимите руки вдоль тела над головой, но не задирайте плечи. 

Для усложнения упражнения можно попробовать встать на полупальцы с поднятыми вверх руками. 

«Веер для стоп» 

Позволяет сделать связки (стоп и подколенные) более эластичными.

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Сядьте на пол с прямой спиной, вытяните ноги и прижмите стопы друг к другу (6-я балетная позиция). Согнув спину, возьмитесь правой рукой за правую стопу, левой – за левую. Потяните стопы на себя. Затем разведите их в стороны, стараясь поставить в 1-ю позицию. Пятки при этом должны быть прижаты одна к другой. Снова соедините стопы. Повторите 8–10 раз.

Наклоны 

Укрепляются мышцы спины и пресса, активно растягивается задняя поверхность бедра. 

Важно! Положение вниз головой может быть опасно, если у вас повышенное давление. В этом случае от наклонов лучше воздержаться.

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Встаньте прямо, руки поднимите надо головой. На выдохе начинайте медленно наклоняться с прямой спиной до параллели с полом – ноги и спина образуют прямой угол. Затем так же медленно опускайтесь ниже, стараясь коснуться ладонями пола. 

Для усложнения упражнения можно постараться приподняться на полупальцы, а затем встать на пятки. На выдохе медленно распрямляйте спину и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 4–5 раз.

Passé (носок у колена) 

Укрепляется тазобедренный сустав, улучшается координация движений.

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Встаньте прямо, одна рука вытянута в сторону, другой придерживайтесь за опору. Одна нога согнута в колене и отведена в сторону (бедро параллельно полу), носок касается колена другой ноги. Отводите стопу от колена и дер­жите согнутую в колене ногу под прямым углом 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение – пассе. 

Battement tendu (батман тандю) 

Развивает выворотность стоп, улучшает эластичность мышц и связок, координацию движений. Упражнение помогает даже в случае небольшого вывиха. Дословно переводится как «натянутый, напряжённый взмах». Заключается в отведении ноги в сторону. 

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Встаньте прямо, держась за опору. Отводите прямую ногу в сторону строго по прямой линии. Сначала по полу скользит вся стопа, затем по­степенно вытягиваются подъём и пальцы. Повторите 5–6 раз.

Приседания 

Помогают укреплять колени – при правильном выполнении нагрузка на них минимальная.

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Встаньте перед деревом, поставив ноги на ширине плеч, и обхватите руками ствол (дома можно упереться в проём двери). Медленно с прямой спиной приседайте, крепко дер­жась руками. В идеале ноги надо согнуть под прямым углом. Но, если не полу­чается, приседайте не так глубоко. Сделайте 50–150 приседаний – кто сколько сможет. 

Plié (балетные приседания)

Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, тазобедренный сустав и колени. 

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

В балете это упражнение выполняется из первой позиции (пятки вместе, ноги образуют развёрнутый угол). Но обычным людям можно просто немного развернуть стопы (свободная первая позиция). Спина прямая, руки в стороны или на поясе. Медленно приседайте, колени при этом должны смотреть на носки стопы. Так же медленно поднимайтесь. Сделайте хотя бы 3–4 приседания.

Relevé (подъём на полупальцах)

Хорошо работают мышцы не только ног, но и всего тела.

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. С прямой спиной (можно держаться за опору) вставайте на полупальцы, отрывая пятки. Затем медленно опускайтесь на полную стопу. Повторите 10 раз.

Прыжки на месте 

Помогает разогреть и размять суставы и связки стоп, развивает координацию движений. 

Фото: АиФ/ Юлия Федотова

Завершите гимнастику невысокими прыжками на месте. Встаньте прямо, руки на талии. В балете это упражнение делается из первой позиции – пятки вместе, стопы по одной прямой. Но можно прыгать и из свободной первой позиции, достаточно стопы немного развести в стороны. В течение минуты прыгайте на месте, вытягивая носки.

Важно!

Старайтесь выполнять движения плавно, без рывков, увеличивая амплитуду постепенно. Если движение даётся с трудом, делайте так, как можете. Эти упражнения разовьют гибкость, улучшат осанку и координацию движений, а также облегчат боль в коленях и тазобедренных суставах, которые в течение жизни испытывают наибольшую нагрузку и поэтому начинают беспокоить первыми.

Источник