Шаг за шагом к здоровью. Что поможет похудеть и удержать результат?
Один из залогов эффективности при снижении массы тела — это успехи на первых этапах. Когда человек через одну, две недели или месяц видит положительный результат, то он будет стараться придерживаться такого поведения и в будущем. Именно это и продемонстрировали участницы проекта «АиФ», который называется «Осознанный выбор». Он стартовал 28 августа, когда участницы проекта вместе со специалистами обсудили, почему стоит снижать избыточный вес, и наметили план действий. В рамках этого проекта мы подробно расскажем, как же выглядит эффективная и безопасная модификация образа жизни, которая помогает снижать вес и улучшать здоровье.
Напомним, что, согласно правилам, четыре героини проекта должны в течение нескольких месяцев выполнять рекомендации команды специалистов — врача-эндокринолога, психолога, врача ЛФК, диетолога, чтобы снизить вес. Назначения эти для всех индивидуальные после проведенного обследования здоровья. Это касается и подбора фармакотерапии, и коррекции рациона, а также физических нагрузок.
Дело в том, что избыточная масса тела и ожирение относятся к непростым хроническим заболеваниям, при которых требуется комплексный подход. Только правильное сбалансированное питание и увеличение физической нагрузки помогают далеко не всегда. А вот если сочетать принципы здорового рациона с препаратами, то перспективы будут намного лучше. И самое главное — в долгосрочной перспективе такой комплексный подход позволяет худеть безопасно, снизить риски сердечно-сосудистых и других заболеваний, преждевременной смертности.
Минус 3 кг — уже хорошо
Уже через месяц работы со специалистами участницы проекта отметили положительные изменения — вес уменьшился на несколько килограммов. А главное — улучшилось самочувствие.
«Чувствую себя отлично, давление нормализовалось», — поделилась Алефтина Степнова. За последние три года она поправилась почти на 25 кг на фоне стресса, связанного с профессиональной деятельностью. Набрав больше 90 кг, физически ощутила, как давит лишний вес, снижается энергия и работоспособность. Самостоятельно снизить массу тела не получилось, поэтому решила поучаствовать в проекте и получить помощь профессионалов.
Алефтина Степнова, участница проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
«Чем больше лишних килограммов накапливает человек, тем больше риск сопутствующих состояний — повышенного давления, развития сначала предиабета, потом диабета, заболеваний суставов и других, — рассказала главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук Олеся Гурова. — Когда человек снижает вес, то мы видим, что и показатели глюкозы крови становятся лучше, и показатели артериального давления ниже. Причем здесь есть одна очень занимательная деталь. Похудеть достаточно всего на несколько килограммов, например, на 5% от исходного веса, чтобы организм вздохнул свободнее. Это уже значительная польза для здоровья, хотя в зеркале человек может не увидеть, что лишние 3 килограмма ушли, и, скорее всего, не почувствует по размеру одежды».
Олеся Гурова, главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук. Фото: АиФ/ Ирина Амэ
Так что, если человек хочет похудеть без вреда для здоровья, то нужно рассчитывать на долгосрочный процесс. Не сорваться и не набрать снова лишние килограммы на этом пути поможет правильный подбор препаратов. Современная фармакотерапия при избыточном весе и ожирении основана на препаратах, которые имеют в своем составе такие вещества, как семаглутид и тирзепатид. Это синтетические аналоги гормонов, которые вырабатываются в организме человека во время еды. Они стимулируют выработку инсулина и снижают аппетит, воздействуя на центры голода и насыщения в головном мозге. А так как это аналоги наших природных гормонов, то такие лекарства безопасны.
«Благодаря препаратам у меня снизился аппетит, питание стало осознанным», — подтвердила Алефтина Степнова. С помощью такой поддержки наша героиня легко придерживается «правила тарелки». Оно означает, что при выборе продуктов и блюд нужно действовать исходя из следующего принципа: четверть тарелки — белковые продукты (рыба, мясо, творог, яйца, бобовые и т. д.), еще четверть — сложные углеводы (цельнозерновые крупы, хлеб), картофель, оставшаяся половина — овощи и фрукты.
Спорт — это гормоны удовольствия
Обязательный компонент — физическая активность. Здесь можно выбирать то, что больше нравится. Например, Алефтина предпочла ежедневные занятия дыхательной гимнастикой, бодифлекс (растяжка и укрепление мышц в статичном положении), больше стала ходить пешком.
Другая участница проекта — Жанна Шарова — стала регулярно заниматься в тренажерном зале, посещать бассейн и ходить на массаж, а также обучаться танцам фламенко.
Фото: АиФ/ Ирина Амэ
«Начать заниматься было тяжеловато, так как тело было нетренированным, особенно слабые мышц ног и ягодицы, — призналась Жанна. — Тренер на основе рекомендаций врачей клиники подобрал для меня упражнения. Благодаря поддержке специалистов смогла преодолеть себя и заниматься регулярно. Я даже стала получать удовольствие от тренировок. Вроде иногда и возникает мысль полениться, но ноги сами несут в зал».
Механизм здесь известный: от физической активности вырабатываются гормоны удовольствия, поэтому в комплексе питание плюс спорт очень хорошо работают.
Зачем нужен психолог?
Также Жанна отметила, что у нее снизилась тревожность. Кстати, депрессивные состояния врачи довольно часто выявляют у худеющих. В этом случае рекомендуется обращаться за психологической, психотерапевтической помощью. В целом все программы по здоровому образу жизни реализуются гораздо эффективнее при поддержке психологов и психотерапевтов.
«Раньше все время чувствовала тревогу — зачем я это съела, я теперь поправлюсь. После консультации психолога научилась справляться с тревогой и спокойно выбирать, что я буду есть, не мучаясь потом чувством вины», — рассказала наша участница.
«Проблемы как раз и возникают, когда человек начинает сажать себя на диету и ограничивать во всем, — утверждает руководитель отделения психологии и психиатрии Профессорской клиники эндокринологии и диабета Ольга Тонкова-Кузнецова. — Наша задача — сбалансировать питание, сделать его разнообразным, а самое главное — вкусным, потому что жизнь вкусная, и очень важно, чтобы питание было вкусным».
Ольга Тонкова-Кузнецова, руководитель отделения психологии и психиатрии Профессорской клиники эндокринологии и диабета; Олеся Гурова, главный врач Профессорской клиники эндокринологии и диабета, кандидат медицинских наук. Фото: АиФ/ Ирина Амэ
Безусловно, от зацикленности на еде отвлекают спорт, интересные занятия. Для Жанны это рисование, ораторское искусство, танцы.
Что еще важно. Как и у другой участницы проекта Алефтины Степновой, у Жанны снизился аппетит на фоне приема специально подобранных препаратов. «У меня практически отсутствует поздний вечерний ужин», — сообщила наша участница. В итоге за месяц вес снизился на 6 кг.
Правильный сон и ходьба
Вот еще важная деталь: чтобы не переедать, важно иметь полноценный сон. Недосыпания увеличивают выработку гормонов стресса, а повышенный стресс многие пытаются заедать сладкой и жирной пищей.
«Вместе со специалистами поработали над сном, чтобы наладить более правильный режим: ранние подъемы и уход ко сну самое позднее в 23.00, но в основном в 22.00-22.30, — рассказала еще одна участница проекта Ольга Пименова. — Нормализация режима сна дала больше энергии и работоспособности».
Также не переедать и дольше ощущать чувство сытости помогают сбалансированные блюда. «Поэтому у меня нет перекусов — не потому, что ограничиваю себя, а потому, что просто не хочу есть. Совместно с диетологами нормализовали график питания, за счёт этого я не чувствую голод вечером», — добавляет Ольга.
Ольга Пименова, участница проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
К слову, история Ольги может стать ориентиром для молодых мам или тех, кто имеет очень загруженный график дня. Как все успевать и при этом увеличить физическую активность? Нет времени ходить в тренажерный зал — выход всегда есть. Нужно просто больше ходить.
«Утром отвожу ребенка в сад и забираю домой, то делаю большой крюк, поднимаюсь только по лестницам, — делится Ольга. — Цель — минимум 12 тысяч шагов. Помимо этого, два раза в неделю у меня интервальные круговые тренировки. Это всего полчаса, но очень эффективно! Плюс, если в течение дня нет встреч и много работы за компьютером, ставлю будильник и каждый час устраиваю пятиминутную активность: то поприседаю, то просто хожу, разговаривая по телефону, обсуждая рабочие темы».
Для того чтобы пешие тренировки стали более полезными, ходить нужно в быстром темпе. По совету врача ЛФК Ольга старается ходить интенсивно, чтобы пульс держался на уровне 125-130 ударов в минуту — этот показатель врач рассчитал для своей пациентки по специальной формуле. Такая интенсивность ходьбы подходит именно для эффективного сжигания жира.
В итоге уже за месяц Ольга снизила вес на 5 кг — при этом не только уменьшается объем жировой ткани, но и укрепляются мышцы, а одежду приходится выбирать на размер меньше. «Меня это вдохновляет дальше стараться!», — признается Ольга.
Нужно отметить, что, если человек принял решение изменить образ жизни, ему очень важна поддержка близких и друзей. «Вместе с другими участницами мы общаемся в чате, делимся успехами и лайфхаками», — добавляет Ольга.
Найти время для себя
Четвертая участница проекта Екатерина Лебедева за месяц снизила вес на 6 кг. «И мне кажется это хорошим результатом! Когда видишь эффект — появляется настоящий энтузиазм, хочется двигаться дальше и достигать новых целей», — говорит девушка.
В ее случае тоже сработал комплексный подход: коррекция питания, физической активности, подбор специализированных препаратов. «Моё питание изменилось: теперь я ем чаще, хотя раньше боялась, что это приведет к набору веса, — объясняет Екатерина. — Наоборот, такой подход дал отличный результат. Главное — внимательно следить за тем, что именно ты ешь и сколько. Для этого я веду дневник питания, который потом разбираю вместе с врачом. Это помогает корректировать рацион и идти в правильном направлении».
Екатерина Лебедева, участница проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
Чтобы увеличить физическую активность, она стала больше ходить пешком. А при занятиях спортом, как советовал врач, приучила себя следить за пульсом, чтобы понять, насколько эффективна тренировка или прогулка.
«Рекомендации специалистов кажутся простыми и понятными на первый взгляд, многое стало яснее, но, когда начинаешь внедрять их в свою уже устоявшуюся рутину, возникает сложность — найти время и силы для себя. В целом, с учетом консультаций всех специалистов, я стараюсь системно и осознанно выстроить свою жизнь заново — шаг за шагом, создавая новый, более здоровый образ», — заключает Екатерина.
Как будут дальше развиваться события и каким образом участницы проекта станут двигаться к своей главной цели — преображению внешнему и внутреннему через снижение веса — мы поделимся в следующих публикациях. В начале декабря состоятся подведение итогов и фотосессия участниц проекта, которые предстанут в новых образах, созданных для них профессиональным стилистом. Это финальное мероприятие мы обязательно покажем в прямом эфире, а также расскажем о нем на нашем сайте и в Telegram-канале.
Участницы и эксперты проекта «Осознанный выбор». Фото: АиФ/ Ирина Амэ
